•توصيه هاى غذايى براى كاهش وزن

من طرف shima 10/8/2008, 03:07

•توصيه هاى غذايى براى كاهش وزن
براى جلوگيرى از مشكلات گوارشى (مثل يبوست) در طول رژيم حتماً روغن ذكر شده در رژيم خود را كه بهترين نوع آن روغن زيتون است، فراموش نكنيد.حبوبات را كه منابع بسيار خوبى براى پروتئين و فاقد چربى هستند را، در رژيم خود استفاده كنيد. فقط قبل از طبخ حتماً آنها را خيس كنيد تا از نفخ آنها كاسته شود.در طول رژيم خود اين ضرب المثل انگليسى را به خاطر داشته باشيد كه خوردن روزانه يك عدد سيب شما را از مراجعه به دكتر بى نياز مى كند (بهتر است، سيب با پوست ميل شود.) بهتر است در طول رژيم مصرف ميوه هاى بسيار شيرين نظير موز، زرد آلو، خربزه و... را محدود كنيد.در متون قديمى به نقش كاهش دهنده وزن گيلاس و انگور البته به ميزان حساب شده به صورت ناشتا اشاره شده است.همچنين مصرف يك ليوان آب همراه با يك عدد ليموى تازه (آب ولرم بهتر است) و در صورت عدم دسترسى به تناسب از آبليمو، بدون افزودن شيرين كننده، در خاتمه هر وعده غذايى توصيه مى شود.از سبزيجات، مصرف شلغم چه به صورت خام در سالاد، چه به صورت پخته (چون در طبخ احتياج به روغن ندارد) همچنين اسفناج پخته و انواع ديگرى از سبزيجات به دليل كم كالرى بودن آنها توصيه مى شود.گوجه فرنگى يكى از سبزيجات كم كالرى و سرشار از ويتامين «ث» است، بنابراين اگر نسبت به آن آلرژى غذايى نداريد مصرف آن را در رژيم غذايى خود قرار دهيد.درباره طبخ برنج بهتر است، برنج به صورت كته و بدون روغن پخته شود، سپس هنگام مصرف به مقدار بسيار كم روغن مايع به آن اضافه شود.همچنين همراه برنج اگر پياز خورده شود، ويتامين هاى «ب» آن جذب مى شود.ضرب المثل ديگرى وجود دارد كه مى گويد ماهى غذاى مغز است، بنابراين حداقل هفته اى يك بار از آن بهره مند شويد.مصرف چاى و قهوه را به حداقل يك ساعت پس از صرف غذا موكول كنيد و حتى الامكان چاى و قهوه را رقيق بنوشيد (بيشتر از ۷ فنجان رقيق در روز توصيه نمى شود).
همراه غذاهاى گوشتى از منابع ويتامين ث مثل آبميوه، نارنج، يا جعفرى تازه، گوجه فرنگى، فلفل دلمه و ... استفاده كنيد تا آهن آن بهتر جذب شود.

بهتر است بدانيد كه سويا از منابع بسيار عالى پروتئين بدون چربى است كه در كاهش چربى هاى خون نيز اثرات شگرفى دارد (كلسترول، LDL، ترى گليسريد) اين ماده غذايى براى خانم هايى كه دوران يائسگى را مى گذرانند بسيار سودمند است و همچنين براى خانم هاى شيرده و افراد مبتلا به پوكى استخوان هم نافع است.نوشيدن ۸ ليوان آب در روز را فراموش نكنيد و هر روز پس از برخاستن از خواب يك ليوان آب يا يك عدد ميوه ميل كنيد.به طور كلى سعى كنيد لبنيات مصرفى شما از نوع كم چرب (با دقت در برچسب هاى ذكر شده بر روى فرآورده هاى لبنى) و استريليزه انتخاب كنيد و فراموش نكنيد كه غفلت از خوردن شير و فرآورده هاى لبنى، اثرات جبران ناپذيرى مانند پوكى استخوان را به دنبال خواهد داشت، پس حداقل ۲ ليوان شير يا ماست در روز را فراموش نكنيد.

بشقاب غذاى خود را كوچك انتخاب كنيد، غذاى خود را كشيده و در جايى دورتر از منبع اصلى غذا (ديس، قابلمه و...) ميل كنيد، سعى كنيد قاشق را در فواصل بردن به دهان در بشقاب بگذاريد و مجدداً برداريد و اگر مى توانيد از چنگال استفاده كنيد.سبزيجات برگ سبز تيره و ميوه هاى زرد رنگ سرشار از ويتامين A و يا پيش ساز آن است، بنابراين از مصرف برگ سبز رنگ تيره كاهو امتناع نورزيد و به خوردن ميوه ها و سبزيجات سبز و زرد توجه داشته باشيد، طالبى يكى از منابع بسيار عالى اين ويتامين است، هويج، كاهو، بروكلى، شير، تخم مرغ، لوبيا سبز، باميه، هلو و ... سرشار از ويتامين A است.موادى مثل ترشى، خيار شور، آدامس هاى بدون قند، چاى، قهوه و چاشنى هاى ترش به دليل كم كالرى تا بدون كالرى بودن آزاد است ولى مصرف بسيارى از آنها براى شما مشكل تغذيه اى (در صورت زياده روى) ايجاد مى كند، پس استفاده كم از آنها را در برنامه غذايى خود داشته باشيد.گردو و بادام از بهترين دانه هاى گياهى هستند كه هر ۲ عدد گردوى كامل معادل ۱ قاشق غذا خورى روغن مايع و يك قاشق مربا خورى روغن جامد، كره، مارگارين كالرى دارد، چربى آن بسيار مفيد بوده و قابل استفاده و جايگزين در ميان وعده ها و يا همراه با سالاد است.عدس از منابع بسيار عالى پروتئين است. حاوى ويتامين هاى B و مواد معدنى است، مصرف آن را به شكل عدسى (بدون افزودن آرد و سيب زمينى) بسيار توصيه مى كنم. براى جلوگيرى از مشكلات گوارشى احتمالى پس از صرف حبوبات يك استكان كوچك عرق نعناع يا عرق رازيانه را به شما توصيه مى كنم.

در رژيم كاهش وزن تاكيد اساسى بر مصرف شام زود هنگام (قبل از ساعت ۸) است.

بنابراين به شما توصيه مى كنم قبل از خواب يك ليوان شير ولرم (بدون استفاده از شيرين كننده) بنوشيد، زيرا شير گرم مدت زمان بيشترى در معده مى ماند و احساس سيرى بيشترى در طول شب خواهيد داشت.